咖啡中綠原酸的效果和副作用

咖啡因一起,“綠原酸”是咖啡的代表成分。研究結果表明,喝咖啡可以降低患 II 型糖尿病和肝硬化的風險,它是一個受到關注的成分。在這篇文章中,我們根據各地的研究結果解釋了綠原酸的作用和副作用,以及如何從咖啡中有效地攝取綠原酸。

什麼是綠原酸?

綠原酸是植物種子和葉子中所含的一種多酚。它是在咖啡豆中發現的第一種成分,也稱為咖啡多酚或 3-咖啡油奎尼酸。“咖啡因”作為咖啡中所含的成分而聞名,但咖啡豆中所含的咖啡因是1%~2%,綠原酸是5%~10%。事實上,綠原酸比咖啡因還多。綠原酸是一種主要導致褐色、苦味和香氣的物質,據說這種綠原酸是提取時間過長時出現不愉快味道的原因。除了咖啡,它還富含紅薯、土豆、蘋果、牛蒡和可可。

首先什麼是多酚?

多酚是植物進行光合作用時產生的物質,據說自然界有5000多種。很多人都聽說過“兒茶素”、“異黃酮”、“花青素”、“薑黃素”和“薑黃素”等名稱,但這些都是多酚。多酚因種類不同而具有各種性質和功能,但一般都具有很強的抗氧化作用。它的作用時間相對較短,因為它很容易溶於水,但持續時間較短,應認真服用。

一杯咖啡的內容

據說一杯咖啡(約140㏄)含有約280mg的多酚。這與紅酒中所含的多酚差不多,大約是茶的兩倍。順便說一句,日本人消耗多酚最多的飲料是咖啡,據說多酚總攝入量的一半左右來自咖啡。

綠原酸的作用和好處

抑制血糖上升的效果
通過膳食攝入的碳水化合物和糖被體內的糖酵解酶分解成小塊,並通過血液輸送到全身的細胞。血糖水平表明該血液中含有多少糖。當血糖水平升高時,會分泌一種叫做“胰島素”的激素,它試圖通過將糖轉移到肌肉和各種器官的細胞中並將其儲存為脂肪來降低血糖水平。據說綠原酸具有抑制碳水化合物降解酶的作用,這是該過程的第一步,並抑制飯後血糖水平的上升。因此,有望有效預防由高血糖引起的糖尿病等生活習慣病。事實上研究表明,經常喝咖啡的人患糖尿病的風險較低。

抗氧化/抗衰老作用
據說綠原酸具有抗氧化作用,可抑制活性氧的產生和作用。活性氧是“比普通氧活性更高、氧化能力強的氧”,據說通過呼吸攝入的氧氣中約有2%被體內的活性氧取代。由於它具有很強的殺菌力,因此具有去除體內病毒和病菌的作用,但如果增加過多,還會氧化(銹)體內的健康細胞,導致色斑、皺紋、衰老、癌症、等會導致它。綠原酸通過抑制這種活性氧的活性來保護身體免受氧化。據說活性氧不僅是由老化產生的,而且是由紫外線、香煙和受傷時的炎症反應產生的。綠原酸作為一種美容措施受到關注,因為紫外線造成的傷害與活性氧密切相關。

抗癌作用
這也是由於如上所述的抗氧化作用而可以預期的效果。事實上,研究已經確定抑制肝癌的效果是“幾乎可以肯定的”,抑制子宮內膜癌的效果是“可能的“。

抑制脂肪分解吸收的效果
當你在飲食中攝入脂肪時,你的身體會分泌酶來分解並使其更容易吸收。據說綠原酸通過抑制這種脂肪分解酶來抑制身體對脂肪的吸收。攝入的能量在血液中被輸送到全身的細胞並被消耗掉,而多餘的能量則轉化為內臟脂肪儲存在體內。除了在皮下脂肪和內臟脂肪中明顯堆積外,它還儲存在肝臟中。如果堆積過多,就會變成“脂肪肝”,大大增加患糖尿病和動脈硬化的概率。當與飲食和運動結合使用時,它作為節食的有力盟友將有很大幫助。

綠原酸的副作用和缺點

可能會傷胃
據說綠原酸具有刺激胃黏膜,促進胃液分泌的作用。因此,雖然存在個體差異,但空腹吃咖啡可能會導致胃部不適或傾斜。由於一杯咖啡中所含的綠原酸含量並不多,正常飲用是沒有問題的,但如果您同時使用含有綠原酸的補充劑,請注意。順便說一句,經常說“患有胃潰瘍和胃酸過多的人應該避免喝咖啡,因為它會分泌胃酸”,但根據最近的研究結果,“從完全不喝咖啡的人 3 天一天”在飲酒超過一杯的人中,胃潰瘍、十二指腸潰瘍、反流性食管炎、非糜爛性食管炎和咖啡之間沒有發現關聯。然而,此時的結論似乎是“咖啡既不是風險因素,也不是預防(安全)因素”。

如果你有糖尿病,要小心
上面提到,綠原酸具有抑制血糖水平的作用,但其實咖啡中所含的“咖啡因”也具有提高血糖水平的作用。咖啡因具有乾擾胰島素作用的作用。由於胰島素的效果較差,您將無法很好地降低血糖水平。如果你因為胰島素功能下降而患糖尿病,喝咖啡會進一步抑制胰島素的功能,因此可能會惡化。

有效攝入咖啡綠原酸

推薦的是輕烤豆
綠原酸在接近生豆的狀態下含有較多,烘焙時間越長,咖啡中含有的量越少。因此,如果想要更有效地服用綠原酸,建議選擇淺烤咖啡豆,而不是深烤咖啡豆。據說使用極深烘焙咖啡豆的濃縮咖啡中只剩下約 10% 的綠原酸。積極喝美式咖啡等輕度烘焙的咖啡是個好主意。

萃取溫度和萃取設備
萃取溫度:95°C
提取器:紙滴或虹吸
一項關於咖啡提取條件和綠原酸量的研究指出,熱水溫度為95°C,用紙滴或虹吸法提取時綠原酸量最高。也有報導稱,用咖啡機沖泡的咖啡或速溶咖啡中的綠原酸含量很低,因此用熱水仔細滴紙是有效提取的關鍵。

飲酒時間為飯中至飯後
如上所述,綠原酸具有抑制血糖升高和脂肪吸收的作用。為了最大限度地發揮綠原酸的益處,當血糖水平可能升高時,在飯前或飯後喝咖啡是有效的。

含有大量綠原酸的咖啡豆

品牌生豆中的綠原酸含量
摩卡志達摩6.04%
乞力馬扎羅山4.53%
巴西5.61%

摩卡西達摩、乞力馬扎羅、巴西三個品牌的綠原酸含量對比如上表(7)所示,可見咖啡豆的綠原酸含量不同這三個品牌中,摩卡西達摩的綠原酸含量最多。當然,這不是比較所有品牌的結果,但似乎是選擇咖啡豆的一個提示。 

喝咖啡要小心的“咖啡因成癮”

此外,如果您患有糖尿病,請在血糖水平高時避免喝咖啡,以免干擾胰島素的作用。咖啡因的作用在攝入後約 5 小時內減半,因此如果在進食前至少 5 小時飲用,一定程度上不會受到咖啡因的影響。然而,這只是一個指南,所以在調整你喝咖啡的方式之前,請先諮詢你的醫生。