靠咖啡提神,知道哪種咖啡最適合自己嗎?

咖啡現在已經成為越來越多人不可或缺的“提神”飲料,然而一走進咖啡廳,很多人往往會被眼花繚亂的咖啡菜單搞暈。拿鐵、美式、卡布奇諾、焦糖瑪奇朵、摩卡…咖啡的選擇多種多樣,那麼從健康提神角度來說,我們該如何選擇呢?

各種咖啡在營養上有何不同?目前市場上的咖啡一般分為兩大類:

  1. 純咖啡:是以一種咖啡為原料,然後再加水製成的,如最普通的美式、義式濃縮。
  2. 混合咖啡(花式咖啡):是以多種咖啡為原料,然後再加奶、水等製成的,如拿鐵、摩卡、卡布奇諾、焦糖瑪奇朵。

咖啡中含有少量的脂肪、蛋白質、糖、礦物質和粗纖維,另外,還含有咖啡因、綠原酸、單寧等成分。其中,咖啡因可以加速人體新陳代謝,使人保持頭腦清醒;綠原酸具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒等生物活性。對於除了咖啡和水,什麼都沒加的美式咖啡來說,它含有豐富的鉀和大量的抗氧化物質,熱量也很低,算是比較健康的飲品。

如果在咖啡基礎上加入奶(如拿鐵、卡布奇諾),將可以增加鈣、蛋白質等營養成分的含量,但具體有多少,還要看奶的比例,一般來說,拿鐵中奶的比例會比卡布奇諾高一些。除了奶,一些糖、脂肪也經常被加到咖啡裡去,例如摩卡中會加入巧克力醬和鮮奶油,焦糖瑪奇朵中會加入焦糖,這些咖啡在口感上是更豐富了,但因為糖和脂肪的含量上升了,從營養的角度,卻更遜色了。

如何選擇更適合自己的咖啡?

除了口味方面的偏好,有時喝咖啡最好也要考慮一些健康因素,建議從以下3個方面進行選擇:

(1)選擇低糖、低脂的咖啡

有些咖啡飲品含有不少的糖和脂肪,例如摩卡,因為加入巧克力醬、鮮奶油,糖和脂肪的含量會上升不少;又如被寓為“甜蜜的印記”的焦糖瑪奇朵,“焦糖”二字,就告訴了我們,至少它糖的含量並不少。由於攝入過多的糖和脂肪都會增加肥胖的風險,對於需要控制體重的人來說,建議避開這類咖啡,可以選擇低熱量的美式咖啡

(2)選擇加奶的咖啡

從健康的角度,咖啡加奶好處多多,例如可以彌補咖啡中的咖啡因和草酸對人體造成的鈣損失;可以減少咖啡對牙齒的染色作用。因此,如果擔心喝咖啡會造成鈣流失,和有牙齒變黃等方面的困擾,建議選擇加奶的咖啡,比如拿鐵、卡布奇諾。

(3)速溶咖啡要慎選

除了現磨咖啡,市場上有很多速溶咖啡,如最常見的三合一速溶咖啡,它的主要成分是糖+奶精+速溶咖啡粉+其它各種食品添加劑。仔細看看配料表,可以發現,糖和奶精往往排在前面,而速溶咖啡粉則比較靠後。因為在配料表中排得越前,加的量就越多,因此糖加的量應該是不少。常見的三合一速溶咖啡,它的含糖量占到75%以上,如果每天喝上2小袋,所攝取的糖就占到一天添加糖最高限量(50克/天)的一半了。至於奶精,可能含有反式脂肪酸,購買的時候要注意選擇零反式脂肪酸的產品。

四個讓你健康喝咖啡的小方法

(1)咖啡裡不加或少加糖
喝咖啡的時候,盡量不額外加糖或者咖啡伴侶,如果喝不習慣純咖啡的苦味,那就加入牛奶,或者一些代糖(如羅漢果甜味劑、赤蘚糖醇、木糖醇)。
(2)控制每天喝咖啡的量
一般認為,普通健康人每天咖啡因的攝入量應控制在400毫克以內,孕婦和哺乳期女性減半為200毫克。
咖啡中咖啡因的含量會受到咖啡產地、加工方式等因素的影響。

  • 一杯8盎司(237毫升)的美式咖啡含有100毫克左右的咖啡因。
  • 一杯(25毫升)意式濃縮咖啡含有50毫克左右的咖啡因。
  • 一杯星巴克的中盃(Tall,354毫升)、大杯(Grande,473毫升)、超大杯(Venti,591毫升)美式咖啡的咖啡因含量分別為150毫克、200毫克、300毫克左右。
  • 一小條15克的速溶咖啡粉也有50毫克左右的咖啡因。

特別提醒的是,除了咖啡,像巧克力、茶、可樂、提神飲料也都含有一定量咖啡因,因此,喝了咖啡,還要注意減少其它含有咖啡因食物的量。另外,有些人長期依賴咖啡來提神,對咖啡因變得越來越不敏感,於是越喝越濃、越喝越多。如果你有這種對咖啡上癮的情況,建議慢慢減少每天喝咖啡的量,建議盡量控制在1-2杯之內,如果覺得有困難,可以嘗試選擇低咖啡因的咖啡。

(3)選對喝咖啡的時間
從咖啡提神的角度,一般建議把喝咖啡的時間放在白天,比如早餐或午餐過後開始工作的時候。當然,有些人喜歡在吃早餐的時候喝咖啡,也是沒問題的。總之,盡量不要太晚喝咖啡,以免影響到晚上正常的睡眠。
(4)有些人慎喝咖啡
咖啡並不是人人都適合。有些人即使喝少量咖啡,也會出現煩躁、失眠、頭痛、心悸等表現或症狀,這類人就不適合喝咖啡。另外,因為咖啡因會促進胃酸的分泌,增加胃酸的濃度,因此,有消化性潰瘍、胃食管反流等問題的人也最好不要喝咖啡,以免加重病情。