什麼時間喝咖啡最有效呢?

台灣營養師蔡孟融在《藥物食品安全週報》中表示,想要靠喝咖啡提神又不影響睡眠,喝對時間很重要。正常睡眠狀況下,剛起床的時候,體內皮質醇濃度最高,讓你警醒、充滿幹勁,因此這時候喝咖啡提神效果較不佳。起床後2小時皮質醇濃度開始下降,注意力開始渙散,也就是起床後1.5至2小時後,最適合來上一杯。不過,身體還有極高的皮質醇時,喝咖啡、攝取了咖啡因,對身體有什麼傷害?

《時代雜誌》指出,被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇,用來應付壓力和降低血糖。如果身體製造較少的皮質醇,就會需要喝更多的咖啡因補償,形成惡性循環。另一個影響是,當我們長期習慣一杯咖啡,會增加對咖啡因的耐受性,也就是要愈喝愈多才會清醒,因為咖啡因取代了天然的皮質醇讓身體清醒的效用,也就是那一杯咖啡讓皮質醇去放假,久而久之,就需要更多咖啡因讓你清醒,惡性循環就啟動了。

對一般人而言,咖啡代謝時間,最有效果的時間為飲用後一小時,因此若有午休習慣,可以先喝完咖啡再午睡,醒來的時候剛好可以發揮最大功效; 而容易因喝咖啡而失眠的人,可以將喝咖啡的時間提前至睡前的7個小時,例如晚上10點睡,下午3點以後就別再喝咖啡。咖啡因的半衰期,也就是體內咖啡因的量減少至一半的時間,約7小時,不過代謝速度因基因而異,有些人只是早上喝了咖啡還是會睡不著,也有些人喝了4、5杯依舊可以入睡的原因。

不過也有人慶幸,就算傍晚後喝了咖啡依舊睡得著,但就算睡得著,還是會影響睡眠質量。發表在《科學轉化醫學》(Science Translational Medicine)期刊的研究指出,咖啡因會將生理時鐘往後延,縮短睡眠時間; 咖啡因也會減少快速動眼期(REM)的活動,也就影響了深睡的質量,深睡不足又讓你醒來時精神低落、注意力無法集中,又得來杯咖啡。

過去人們以為喝咖啡可能損害健康,但近年來喝咖啡對健康的好處證據愈來愈多。例如可以降低肝癌、乳癌風險,也有益心血管健康、預防糖尿病。蔡孟融提醒,過量的咖啡因會對人體產生負面影響,可能導致心悸、焦慮、失眠等狀況,咖啡因也會刺激胃酸分泌,使胃食道逆流或胃潰瘍的症狀更嚴重,甚至可能導致鈣質流失,影響骨骼健康。不過咖啡要喝對時間,降低壞處、保留好處,再來一杯咖啡吧!