讓咖啡不干擾鐵質吸收有這三個原則

研究:喝越多咖啡,身體越來越缺鐵

咖啡是很好的飲品,黑咖啡可以幫助消除脂肪、增加心肺功能、降低糖尿病機率,甚至還可以幫助排便,每天喝一杯,就可以擁有許多好處。但讓咖啡有這麼多好處的原因,是來自咖啡中的“多酚”,但多酚除了帶來好處之外,也會鎖住非血紅素鐵(植物來源的鐵質)、直接讓鐵質代謝掉,所以在吃飯的時候喝咖啡,等於每天都需要補充的鐵質會直接流失。

因為咖啡主要是乾擾鐵質的吸收,所以如果本來就沒有缺鐵的人,即使喝咖啡也不會就這樣流失鐵質,但如果本來就有缺鐵現象、或是鐵質常常攝取不足的人,久而久之,缺鐵的狀況就會變得更嚴重。2018年,韓國國家健康與營養檢查數據,納入了27071名受試者,結果發現每天有喝咖啡習慣的人,不論男女,喝越多,高血壓和糖尿病患病率降低,但血液中的含鐵濃度也比較低。但比較特別的是,男性的鐵含量比女性高非常多,所以喝咖啡的影響比較小。

男性
●每天<1杯咖啡:血清鐵蛋白100.7 ng / mL
●每天1杯咖啡:血清鐵蛋白98.1 ng /mL
●每天2杯咖啡:血清鐵蛋白92.2 ng / mL
●每天≥3杯咖啡:血清鐵蛋白92.2 ng / mL
女性
●每天<1杯咖啡:血清鐵蛋白35.6 ng / mL
●每天1杯咖啡:血清鐵蛋白33.0 ng / mL
●每天2杯咖啡:血清鐵蛋白30.2 ng / mL
●每天≥3杯咖啡:血清鐵蛋白28.9 ng / mL
鐵蛋白的正常值是10~200ng/mL,建議維持在20~100ng/mL之間。

想咖啡又不缺鐵?切記避開吃飯時間、也不要配蔬菜餐

研究團隊提到,過去已經有報告顯示進餐後1小時後喝咖啡,鐵的吸收量平均下降了39%,而咖啡中的多酚主要是讓非血紅素鐵(植物性鐵質)比較不容易吸收,血紅素鐵(動物性鐵質)則沒有影響,所以建議如果要喝咖啡,最好要按照底下的幾種方式:
1.避開吃飯時間,最好在飯前、或是飯後2小時才喝咖啡。
2.喝咖啡的時候,也不要吃富含鐵質的蔬菜,例如菠菜、莧菜、毛豆等。
3.每天不要喝超過3杯以上的咖啡。(一杯以中盃450ml作為基準)

資料顯示,缺鐵者常見的症狀有虛弱、疲累、嗜睡、暈眩、呼吸急促、心悸、臉色蒼白、體力變差(一樣的運動量,以前不會喘,現在會喘)等,女性的月經或是傷口流血、腸胃道出血,都會降低體內鐵的含量。要為維持體內有足夠的鐵,最常見的方式就是攝取食物,所以在進食時如何保持充足的鐵質,是很重要的。如果真的想喝咖啡提神,可以在早餐、午餐中間喝一杯咖啡,午餐過後可以再喝一杯,但接下來就別喝了。