咖啡是世界上最受歡迎的飲料之一，澳大利亞近一半的成年人喝咖啡。除了享受咖啡的味道，我們喝咖啡的主要原因是為了讓咖啡因進入血液。咖啡因可以幫助你保持清醒，提高警覺性，提高注意力，提高認知能力，提高短期記憶和解決問題的能力。它還可以提高身體性能。
在最近的一篇綜述中，研究人員匯報了了所有薈萃分析的結果，這些分析探討了咖啡因對運動表現的影響。該研究包括超過300項的初級研究，超過4800名參與者。研究人員發現，攝入咖啡因後，運動成績的改善幅度在2%到16%之間。那些對咖啡因反應最強烈的人可能會有16%的改善，但這是不尋常的。對於一般人來說，改善幅度可能在2%到6%之間。這在日常生活中似乎並不多見。但是在競技體育中，相對較小的性能改進就能產生很大的影響。研究人員發現咖啡因可以增強我們跑步和騎車，或者在較短的時間內跑完一段距離的能力。它還可以讓我們在健身房用給定的重量做更多的重複，或者增加舉起的總重量。
咖啡因是如何產生這些效果的
當我們累了，一種叫做腺苷的化學物質會與大腦中的受體結合。咖啡因的化學結構與腺苷相似，當被攝入時，它會與腺苷爭奪這些受體——這些受體告訴我們的大腦我們有多疲憊。在醒著的時候，腺苷會減緩大腦活動，導致疲勞。當我們攝入咖啡因時，咖啡因會與腺苷受體結合，產生與腺苷相反的效果。它會減少疲勞和我們對努力的感知(例如，完成一項運動的難度)。研究人員曾認為，經常喝大量咖啡會降低咖啡因的影響，但研究表明，無論習慣如何，咖啡因都有提高成績的作用。
咖啡=咖啡因嗎
在一項研究中，飲用咖啡或服用膠囊中的咖啡因也能改善自行車運動的表現。當咖啡因的劑量相匹配時，咖啡因和咖啡似乎對提高表現同樣有益。但是，咖啡中的咖啡因含量可能會因咖啡豆的種類、製作方法和杯子的大小而有所不同。在不同的咖啡品牌之間，甚至在不同時間生產的同一品牌的產品，其中的咖啡因都可能有所不同。然而，平均而言，一杯煮好的咖啡通常含有95到165毫克的咖啡因。專家認為，咖啡因的劑量在3到6毫克/公斤之間，才能提高成績。對於一個70公斤的人來說，這相當於210到420毫克，也就是大約兩杯咖啡。出於安全考慮，那些通常不喝咖啡的人應該從低劑量開始。當然，最佳劑量因個體而異，所以還有一點實驗空間。除了咖啡因膠囊或咖啡，研究人員正在探索其他咖啡因來源對運動表現的影響。這些包括口香糖、口香糖棒、漱口水和能量飲料。但這一領域的研究相對較新，需要進一步的研究。
應該在鍛煉前多久喝咖啡
專家建議在運動前大約45-90分鐘攝入咖啡因。有些形式的咖啡因，如咖啡因口香糖，吸收得更快，甚至在運動前十分鐘服用，也能提高運動成績。這是否意味著我們都應該開始攝入咖啡因?也許現在還不足以證明這點。儘管攝入咖啡因通常會提高他們的表現，但對一些人來說，這種影響可能微不足道。過量攝入咖啡因會產生一些非常令人不快的副作用，包括失眠、緊張、不安、胃部不適、噁心、嘔吐和頭痛。要想知道咖啡因是會改善你的運動表現，還是只會讓你頭疼，你需要進行一定數量的個人實驗。但是對於那些想要通過一些簡單的方法來獲得輕微的表現優勢的人來說，往血液中註入更多的咖啡因可能就是一個解決辦法。
